Günlük beslenme listenize bu sebzeleri dahil etmek, sağlıklı bir bedene sahip olmanız için atabileceğiniz en iyi adımlardan biridir. Lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından zengin bu besinler, bedeninizin ihtiyaçlarını karşılayarak genel sağlığınızı destekler. Sebze açısından zengin bir diyet, vücudunuzu besler ve enerjik hissetmenizi sağlar. Sebzeler, salatalarda, zeytinyağlılarda ya da sandviçlerde kolayca kullanılabilir, böylece her öğünde sağlıklı seçenekler sunar. İşte, dünyanın en sağlıklı sebzeleri…
Sağlık açısından her sebzenin kendine özgü faydaları olsa da, bazı sebzeler yüksek besin içeriği nedeniyle diğerlerinden öne çıkmaktadır. Bu sebzeler, zengin vitamin, mineral ve antioksidan içerikleri sayesinde vücudun tüm ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olur. Çeşitli sebzeleri diyetinize dahil etmek, dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmanıza olanak sağlar. İşte, zengin besin içeriğiyle sağlığınızı destekleyecek o sebzeler…
ISPANAK
En besleyici yeşil yapraklı sebzelerden biri. Bunun nedeni, bir fincan (30 gram) çiğ ıspanak, günlük A vitamininin %16'sını ve K vitamininin %120'sini karşılamasıdır. Ayrıca bu sadece yedi kaloridir.
Ispanak ayrıca hastalık riskini azaltan antioksidanlar açısından zengindir. Bir araştırma, lutein ve beta-karotenin kanser riskini azalttığını buldu.
Ispanağın kan basıncını düşürerek kalp sağlığına fayda sağladığı da elde edilen veriler arasında bulunuyor.
HAVUÇ
A vitamini açısından doğadaki en zengin gıdalardan biri havuçtur. Bir bardak (128 gram) günlük A vitamini gereksiniminin %119'unu karşılar. Ayrıca canlı turuncu rengini veren ve kanseri önlemeye yardımcı olan beta-karoten açısından çok zengindir. Vücudumuz, bu maddeyi A vitaminine dönüştürür.
57.000 kişi üzerinde yapılan bir araştırmada, haftada en az iki ila dört havuç yemenin uzun vadede kolorektal kanseri riskini %17 oranında azalttığı bulundu. Bir diğer çalışmada 18 çalışmanın sonuçları incelendi ve akciğer kanseri riskini azaltabileceği bulundu.
Kök sebze, potasyum, C ve K vitaminleri de dahil olmak üzere çok sayıda hayati besin maddesi açısından oldukça zengindir.
PANCAR
Her porsiyonu oldukça az kalori içeren pancar, aynı zamanda manganez, lif ve folat içeren zengin bir kök sebzedir. Vücutta nitrik okside dönüşen nitratlar da bol miktarda bulunur.
Kan damarlarını genişletmeye yardımcı olan nitrik oksit çok önemli bir bileşendir.
BROKOLİ
Brokoli glukozinolat, kükürt içeren bir bitki bileşiğinin yanı sıra sülforatan, bir yan üründür. Çalışmalar, bu iki bileşiği kansere karşı koruma yeteneğine sahip olduğunu buldu.
Bu sebzenin ayrıca diğer kronik hastalıkları önleyebilme yeteneğine sahip olduğu da keşfedildi. Kalp hastalığı gibi kronik hastalıklarla ilişkili çeşitli iltihaplanma belirtilerinin seviyeleri de azaltılmıştır.
Bir fincan (91 gram) çiğ brokoli, günlük potasyum, manganez ve folat ihtiyacının %77'sini, C vitamininin %90'ını ve K vitamininin %77'sini karşılar.
SARIMSAK
Binlerce yıldır sarımsak bir tıbbi bitki olarak kullanıldı. Kan şekeri ve kalp sağlığı üzerinde oldukça etkili olduğu ispatlanan allisindir aktif bileşeni.
90 kişinin katıldığı 3 aylık bir çalışmada, günde 1600 mg sarımsak tozu alan grup, plasebo grubuna kıyasla göbek yağı ve kan basıncı düzeylerinde önemli ölçüde düşüş yaşadı.
Tip 2 diyabete katkıda bulunabilecek bir durum olan insülin direnci, sarımsak tozu takviyesi ile iyileşti. 33 çalışmanın bir arada incelenmesi, sarımsağın kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ve kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini buldu.
Ayrıca kalp hastalığı veya tip 2 diyabetli kişiler için de faydalı besinlerin başında geliyor. Aynı zamanda Allisin'in güçlü kanserle mücadele özelliklerine sahip olduğunu gösteriyor.
BRÜKSEL LAHANASI
Brüksel lahanası, brokoli gibi turpgiller ailesinden bir sebzedir ve aynı bitki bileşenlerine sahiptir.
Kaemprefol, Brüksel lahanasından farklı olarak hücre hasarını önlemede özellikle etkili olabilecek bir antioksidandır.
Kaemprefol, anti-inflamatuar ve kanserle mücadele özellikleriyle hastalıklara karşı koruma sağlar.
Brüksel lahanasının her porsiyonu, magnezyum, potasyum, folat ve A, C ve K vitaminlerini içerir.
BEZELYE
Nişasta oranı yüksek bir sebze olan bezelye, yüksek kalori ve karbonhidrat içerir. "Çok fazla" tüketildiğinde kan şekeri seviyelerini etkileme potansiyeline sahiptir. Fakat içeriğinde bulunan faydalı bileşikler, dozunda tüketimle büyük faydalar sağlayabilir.
Bir fincan (160 gram) bezelye, 9 gram protein, 9 gram lif ve A, C ve K vitaminleri yanı sıra riboflavin, tiamin, niasin ve folat içerir.
Bezelyedeki yüksek lif içeriği, bağırsaklardaki faydalı bakteri sayısını artırır ve bağırsak hareketlerini düzenli hale getirir ve sindirim sağlığını destekler.
Üstelik bezelye, anti-kanser özellikleri olan bitki bileşiği saponinler açısından çok zengindir. Bazı araştırmalar, saponinlerin tümör büyümesini ve kanser hücrelerinde ölümü azaltabileceğini öne sürüyor, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
